對很多人來說，去健身房健身鍛煉已經(jīng)成了一種常態(tài)。為了得到強健的體魄和八塊腹肌，很多人會選擇舉啞鈴、練臥推的方式，這一現(xiàn)象被網(wǎng)友戲稱為“擼鐵”。不過，光有一顆想要變強壯的心還不夠，更重要的是如何保證力量訓(xùn)練的增肌效果，從而避免自己付出的汗水白白浪費。在現(xiàn)實生活中，一些健身愛好者們發(fā)現(xiàn)，辛苦鍛煉一段時間后，肌肉不增反降。這究竟是什么原因呢？

其實每個人在確定開始健身之前，必須先明確自己到底是想減脂還是增肌。如果既想增長肌肉，又想將體脂保持在較低范圍，那么這很有可能會讓你丟失肌肉。雖然想同時達到增肌減脂的目的不是不可能，只是難度太大，而且在熱量的攝入上也很難把控。來自余姚赫爾萌健身俱樂部的力量教練徐梟雄告訴記者，在增肌期間只要把體脂肪控制在健康水平即可，男性體脂正常范圍為12%-18%，女性為18%-25%。只要你的體脂不超過正常范圍太多，哪怕腹部有些小贅肉也是正常的。如果體脂已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過正常范圍，比如男生超過20%，那就需要通過調(diào)整飲食以及加強訓(xùn)練強度來減脂。

有的健身愛好者特別喜歡做有氧運動，例如跑步、動感單車、籃球、足球等等。但事實上過多的有氧運動會嚴(yán)重影響增肌效果。不過有氧運動不能完全不做，因為它是提高耐力，增強心血功能的最佳訓(xùn)練方式。因此徐梟雄建議，增肌期間每周進行1-2次有氧運動即可，其它訓(xùn)練要以力量為主，這才是增肌鍛煉的主項。

健身圈里常說“三分練，七分吃”，訓(xùn)練再刻苦，不會吃都是做無用功。增肌期間飲食常見的兩個極端，一個是補充不夠，還有一個是補充過剩。攝入不夠的結(jié)果就是增肌效果不明顯，補充過剩的結(jié)果就是越來越胖。一般建議增肌期間的飲食總熱量比自身需求多10-20%，而蛋白質(zhì)的補充每天每公斤體重只需要1.5~2克。徐梟雄表示，在力量訓(xùn)練結(jié)束后必須補充足夠的蛋白質(zhì)，但這并不意味著放棄碳水化合物的食用，適量地吃一些五谷雜糧可以更好地提升運動狀態(tài)。

當(dāng)然，要想增肌，良好的生活習(xí)慣是必須的。比如早睡早起，給身體足夠的睡眠，因為休息不好，訓(xùn)練再刻苦都是白練。另外，抽煙、酗酒等等都會影響增肌效果。只有身體處在最佳狀態(tài)，增肌效果才會事半功倍。