中新網(wǎng)沈陽12月2日電 (王景巍)晨跑、夜跑、全民跑……跑步這項運動不需復(fù)雜技巧、沒有年齡限制、也無需特定場地，是一項絕佳的強身健體運動。隨著國家全民健身計劃的推出，熱愛跑步的人越來越多，但隨之而來的便是“跑步傷病”的出現(xiàn)，其中最受關(guān)注的就是跑步是否傷膝，有些人因為膝痛放棄了跑步，有些人害怕膝關(guān)節(jié)受傷不敢跑步，那么怎么樣才能做到科學(xué)鍛煉，跑步而不傷膝蓋呢？

參加馬拉松比賽的跑友。中新社記者 劉冉陽 攝

12月2日，記者在中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院采訪了解到，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

據(jù)介紹，因為每個人膝關(guān)節(jié)的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣，超量超負荷的運動就容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。追求速度、追求成績、甚至為了發(fā)朋友圈有更好的數(shù)據(jù)而過度運動都是不可取的。

那到底怎么跑步才不會傷到膝蓋？中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院骨科主任表示，合理的跑步運動首先要選擇一雙合適的跑鞋，而跑鞋要每6-9個月或每500公里更換一次跑鞋。跑步時盡量選擇在草地或塑膠跑道上跑步，避免山地等坑洼路面。對過于肥胖的人，還是建議選擇游泳、騎車等對膝關(guān)節(jié)損耗較小的運動方式為好。同時，跑前熱身，跑后拉伸，不容忽視。跑前不熱身，肌肉的血氧供應(yīng)不上、肌肉韌性狀態(tài)不佳，韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)都容易受到損傷；跑后拉伸能有效放松肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排除，減少運動后的肌肉酸痛。

跑步時跑得越快，步頻越高，跑步時使用的力量也就越大，導(dǎo)致加載在膝蓋上的壓力越大，因此跑步時速度過快也會引起膝蓋出現(xiàn)疼痛。日常鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想，相當(dāng)于每公里差不多需要7-8分鐘。

如果平時不怎么運動，一上來就運動量過大，跑步的時間及活動量超過自身所能承受的范圍，也會引起膝關(guān)節(jié)的損傷，造成膝蓋疼。所以循序漸進很重要！心率是衡量運動強度的重要指標(biāo)，建議全程心率不超過最大心率，最大心率=(220-實際年齡)的85%，如果追求輕松舒適，那么把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來。

白倫浩稱，力量不足、跑量過大、速度過快、體重過大、錯誤的跑步姿勢都有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。鍛煉時要循序漸進，量力而為，制定符合自己的鍛煉計劃，不要超負荷鍛煉。