吃得健康是每個人的心愿。然而，現(xiàn)實卻是——我們吃的很多食物并不健康。

　　最近，頂級期刊《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究：195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔分析。這項研究追蹤了全球195個國家、從1990年到2017年15種飲食因素的攝入量趨勢，分析了各國由于飲食結(jié)構(gòu)而導致的死亡率和疾病發(fā)生率。結(jié)果顯示，全球近20%的死亡案例是因為攝入的食物不健康所致。而在中國，這個比例更高。

　　在這項研究中，中國被點名兩次——中國因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔；2017年，中國因飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病和癌癥死亡率均為世界人口前20名國家中的第一名。

　　從這次《柳葉刀》的分析來看，在15大風險因素中，中國人的飲食結(jié)構(gòu)主要有3大問題：鹽攝入量太多，雜糧和水果吃得太少。

　　《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日鹽攝入量少于6克。但從最近幾年的調(diào)查來看，我們每日的鹽攝入量達10克左右，遠遠超過了推薦量。

　　鹽吃多了對健康危害很大——大量研究發(fā)現(xiàn)，鈉（鹽的主要成分為氯化鈉）攝入過多會增加心腦血管病和胃癌的發(fā)病風險。而日常飲食中，我們攝入鈉的最主要來源就是食鹽；此外，味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味品以及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。

　　而全谷物是指未經(jīng)精細加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎等處理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養(yǎng)成分的谷物。其中，谷皮富含膳食纖維，谷胚富含蛋白質(zhì)、B族維生素，胚乳中則主要是淀粉、蛋白質(zhì)和少量脂肪。

　　我們平常吃的谷物一般都經(jīng)過加工，基本只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米、白面。而白米飯、白饅頭等作為我們的日常主食，在精制加工中已經(jīng)丟失了大量營養(yǎng)，且?guī)缀踔挥械矸?、沒有膳食纖維，人們食用后消化速度很快，非常不利于控制血糖和體重。

　　與精制谷物相比，全谷物則含有更多膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化學物，多吃全谷物可降低結(jié)直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風險。

　　水果則富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和多種植物活性物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結(jié)直腸癌等多種癌癥的發(fā)病風險。早在2002年，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《世界衛(wèi)生報告》中，就將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。

　　遺憾的是，我國人均水果攝入量偏低，平均每人每天不到50克，與膳食指南推薦的200克至350克仍存在很大差距。

　　那么，如何改善我們的飲食，促進健康呢？針對《柳葉刀》這項研究，建議大家要注意以下幾點：

　　一是控鹽限鹽，減少鈉的攝入。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》的指導意見，建議大家平時有意識避開過咸的食物，減少鈉的攝入。例如：腌菜、火腿腸等食物要少吃。同時，自己做飯時盡量以計量的方式（比如定量鹽勺）減少食鹽的用量；多用醋、香料、檸檬汁等調(diào)味，代替一部分鹽；多采用蒸、煮等烹調(diào)方式，少用爆炒、椒鹽等方式。另外，在選購包裝食品時，應(yīng)注意看營養(yǎng)標簽，盡量挑低鈉產(chǎn)品。

　　二是多吃水果。根據(jù)我國膳食指南，建議大家天天吃水果。如果擔心長胖，可在餐前吃水果，利于控制進餐總量；而兩餐之間吃水果既能補充水分，又能獲取豐富營養(yǎng)。特別要提醒大家，果汁不能替代水果，應(yīng)盡量吃完整的水果，少喝果汁，即使是純果汁也要少喝。

　　三是多吃全谷物，雜糧雜豆替代精米白面。我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250克至400克。其中全谷物和雜豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）50克至150克，相當于一天谷物攝入量的1/4至1/3。

　　這些食物可以均衡加到三餐中。例如，早餐時喝碗燕麥粥，午餐、晚餐時可在白米中放一把糙米、燕麥等來煮飯，雜豆也可以作為一部分主食。

　?。ㄗ髡呦凳称放c營養(yǎng)信息交流中心科學技術(shù)部主任）